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Saúde Intestinal - Parte II. Porque A Saúde Intestinal Não Depende Somente Da Dieta.

30/08/2015 - 2 Comentários - Nutrição |

Este texto e imagem são de autoria de Laura Leite.

Olá gente! Aqui está a parte II do artigo sobre Saúde Intestinal. Novamente, muito obrigada à Flora e à Jo por me convidarem a contribuir neste site! :) 

Na parte I, revisamos a anatomia e o funcionamento intestinal em linguagem simples, em termos gerais. Também olhamos o intestino como segundo cérebro, e o eixo intestino-cérebro. Vimos uma seleção de estudos que mostram:
- A correlação entre saúde intestinal, sintomas psicológicos, e desequilíbrios psiquiátricos.
- A correlação entre a microbiota intestinal e a predisposição à obesidade e disfunção metabólica.
- O impacto do glúten no cérebro, e como este pode manifestar diminuição da memória, depressão, bem como sintomas digestivos.
- O quão próximo o intestino está ligado à nossa imunidade.
- A importância de evacuar regularmente. 

Também começamos a compreender a natureza do impacto de duas doenças intestinais muito relevantes, que têm aumentado em incidência atualmente: SBID (Supercrescimento Bacteriano no Intestino Delgado) e Permeabilidade Intestinal. Listamos estudos que demonstram como o álcool, mesmo quando é consumido com moderação, pode ser um importante fator de risco para ambas as doenças.

Trazendo todo o cenário do primeiro artigo para o nível prático, vamos:
- Manter em vista o sistema imunológico, o nervo vago, e o eixo intestino-cérebro.
- Tentar clarear o entendimento de que níveis de stress, emoções, descanso, movimento, dieta e digestão, formam um mecanismo indivisível.
- Convidar o leitor a tomar distância e olhar pela perspectiva de nossos ancestrais, como viviam, se comportavam, consumiam alimentos, antes de a civilização começar a manifestar as doenças que há hoje.

Nossa flora intestinal tem três tipos de colônias de bactérias:
- Simbiótica, ou benéfica: É a flora predominante. Formada por uma diversidade de grupos nativos de bactérias, principalmente das espécies Lactobaccilus e Bifidocaterium. Estes grupos nativos criam uma barreira de proteção contra contaminações, infecções e doenças, bem como são o controle principal de nosso sistema imunológico.
- Flora transitória: Estes são os microorganismos com que entramos em contato diariamente através da comida, água, outras pessoas, animais e ambiente. Nossa flora nativa recebe estes microorganismos e os processa de modo a que permaneçamos protegidos. Se a flora benéfica estiver desequilibrada, os microorganismos transitivos podem nos fazer mal. Por exemplo, adoecemos por beber água que não esteja muito limpa, ou por entrar em contato com um cachorro; enquanto nas pessoas com uma flora equilibrada, estes microorganismos passarão pelo trato digestivo sem causar nenhum problema.
- Flora oportunista: Estes são microorganismos potencialmente nocivos que vivem em nossos intestinos em número limitado. A flora benéfica domina e mantém estes micróbios sob controle. Caso a flora benéfica se desequilibre, estes micróbios podem causar doenças. 

Se tivéssemos somente um objetivo a atingir quanto à nossa saúde intestinal, seria aumentar a diversidade das espécies de microorganismos nativos benéficos em nosso intestino grosso, comparável ao que nossos ancestrais tinham antes da revolução agrícola, há aproximadamente 8000 anos, antes da epidemia de doenças pré-inflamatórias. Uma flora benéfica mais diversa significa maior proteção contra contaminações e inflamação, e imunidade mais forte. Talvez não seja possível replicar exatamente o que ocorria há milhares de anos, mas, se quisermos, podemos olhar para trás para nos orientar, e ver por nós mesmos se nossa saúde intestinal melhora quando experimentamos uma vida mais simples e natural.

 Ao cuidar de nossa flora intestinal, podemos prevenir e até mesmo reverter doenças como: problemas cardíacos, doenças auto-imunes, alergias, Parkinson, e até câncer.

 A saúde de nosso microbioma é um tema muito oportuno. Disseminar informação pode salvar vidas e diminuir a aceleração da epidemia de obesidade e doenças inflamatórias.
Em junho de 2015, a Universidade e Hospital de Arhus, Dinamarca, publicou um estudo demonstrando como o mal de Parkinson pode iniciar no intestino. A Dra. Elisabeth Svensson declarou em uma entrevista: "Pacientes com o mal de Parkinson freqüentemente sofrem de constipação por muitos anos antes de receber o diagnóstico, o que pode ser um indicativo da conexão entre patologias neurológicas e gastroenterológicas relacionadas ao nervo vago". Aqui está o estudo.

Agora vamos examinar cada um dos pilares fundamentais da saúde intestinal. Eles nos ajudarão a criar uma estrutura, ou base, que pode fortalecer nossa imunidade e aumentar nossas chances de ter a saúde intestinal e cerebral que podemos ter. São eles:
- Sono.
- Gerenciamento de stress.
- Exercício.
- Dieta.
- Suplementação. 

Nesta segunda parte do artigo, vamos revisar os três primeiros pilares: sono, gerenciamento de stress, e exercício.

Prioridades Primeiro: Dormir! 
Nosso ritmo circadiano, nosso relógio interno, guia nosso metabolismo, níveis de energia, imunidade, bem como absorção de nutrientes e o tempo que os alimentos ficam em trânsito nos intestinos. O sono é o ponto inicial e central ao redor do qual giram todos os outros aspectos de nossa saúde. A meu ver, é praticamente impossível manter a homeostase em qualquer de nossos sistemas através somente de uma dieta ideal e de exercícios, se o sono não for natural e revigorante.

Os microorganismos nos intestinos também são absolutamente responsivos às mudanças que acontecem em nossa rotina de sono. Antes da eletricidade, nossos ancestrais regulavam seu sono em sincronia com a luz solar. Quando estamos fora de sincronia em relação aos ciclos de luz e escuridão da natureza, geramos stress intestinal. Isto, como vimos na parte I deste artigo, repercute no cérebro, em seguida a resposta do cérebro retorna aos intestinos criando um ciclo inflamatório. Neste estudo (1), a microbiota se desorganiza como resultado de não seguir os ciclos naturais de luz e escuridão, concomitante a uma dieta pobre. Como explicaremos mais adiante, quando dormimos mal, nossa tendência é comer em exagero e fazer más escolhas alimentares, preferindo alimentos com taxas de carboidratos mais elevadas ou alimentos açucarados.

Tão importante quanto a duração do sono, é sua qualidade. Há três fatores principais que ajudam a aumentá-la:
- Diminuir o uso de luzes que fazem parte do espectro da cor azul no período da noite.
- Ter um tempo para desacelerar antes de ir dormir.
- Escuridão no local em que se dorme. 

A luz azul está presente na luz do sol, smart phones, computadores, TVs, na maioria das lâmpadas de teto e todas as luzes brancas em geral, etc.
Quando o cérebro absorve luz azul durante a noite, confunde nosso ritmo circadiano, já que ele não diferencia entre a luz azul artificial e a luz do sol. Em termos gerais, a glândula pineal no cérebro assimila a luz azul como se fosse luz do dia, e portanto diminui a produção do hormônio essencial melatonina que, além de desempenhar outras funções, é necessário para que possamos adormecer. Quando a melatonina é produzida em quantidades adequadas, nos ajuda a dormir direto a noite toda!
Para manter o ponto de vista holístico, note que a maior parte da melatonina é produzida nos intestinos, em torno de 400 vezes mais que no cérebro. Os mecanismos do intestino funcionam próximos com o cérebro através do nervo vago, como vimos na parte I do artigo.
Melatonina produzida na mucosa intestinal também tem um importante papel no relógio biológico, relacionado à ingestão de comida, fome e saciedade, como sugere esse artigo de revisão (2). 

Exposição à luz azul durante o dia é fundamental para a regulação de nossos ciclos de luz/escuridão. Abundante exposição à luz solar durante as manhãs fortalece nosso relógio interno. 

Para Diminuir A Luz Azul No Período Noturno:
- Pode-se utilizar lâmpadas âmbar ou alaranjadas em luminárias pela casa, e desligar as luzes de teto. Determinado tom de alaranjado/âmbar bloqueia a luz azul.
- Use velas.
- Baixe o aplicativo f.lux gratuitamente para seu computador (link para download: justgetflux.com). Depois de informar sua localização, ele regulará automaticamente a luz azul em sua tela, de acordo com os horários de nascer e pôr do sol.
- Use película acrílica alaranjada sobre telas de tablets, smart phones, e TVs.
- Use óculos escuros que bloqueiem a luz azul.

Para Desacelerar Antes De Dormir:
Em geral, 90 minutos de atividades relaxantes e calmantes à noite antes de se deitar para dormir, é o tempo que é necessário para que o corpo desacelere e fique pronto para um sono de qualidade. Assim, diminuímos a quantidade de "stress não-processado" que levamos para o sono. Portanto, cria-se um ambiente mais propício nos intestinos para absorção, trânsito de alimentos, e eliminação. Aqui vão algumas dicas para relaxar:
- Evite olhar para telas luminosas ou fontes de luz sem bloquear a tonalidade azul, por duas a três horas antes de se deitar.
- Planeje atividades que demandem luz suave.
- Tome um banho com sais à luz de velas.
- Ouça música suave, em volume baixo.
- Escolha uma leitura inspiradora, tranquila.
- Desfrute da companhia de um parceiro, amigos, ou animal de estimação.
- Beba um chá quente, calmante, se você não tem a tendência a acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Desligue seus aparelhos de comunicação, ou coloque em modo avião.
- Medite. 

Escuridão No Quarto De Dormir:
Mesmo pequenas quantidades de luz passando através das pálpebras criarão estímulos no cérebro. Isto afetará a saúde intestinal. Durante a noite, os intestinos e o cérebro desempenham processos cruciais de modo ideal quando há completa escuridão. Nutrientes são absorvidos, toxinas são separadas e enviadas para os canais de eliminação, a saúde do sistema imunológico é modulada; sentimentos, emoções e níveis de stress são processados e "removidos" do cérebro, intestinos, e do sistema inteiro durante o ciclo escuro de nosso ritmo circadiano. Escuridão total durante a noite maximiza todos estes processos, e fortalece nosso relógio interno.
Estes estudos (3, 4, 5, 6, 7, 8), ilustram o impacto que a luz azul absorvida à noite tem sobre a duração e qualidade do sono. Também mostram como desequilíbrios de sono e psicológicos podem ser curados com terapias de luz e escuridão.
Olhando de uma perspectiva mais ampla e de volta à parte I do artigo, percebemos que desequilíbrios psicológicos têm consequência direta sobre processos inflamatórios nas paredes internas dos intestinos, ou talvez possam até mesmo se originar daí.

Dicas Para Deixar O Quarto Escuro:
- Elimine luzes que ficam acesas a noite toda, como as pequenas luzes noturnas de paredes.
- Desconecte da tomada qualquer aparelho que tenha luz de stand-by.
- Observe se há luz entrando pela janela ou por debaixo da porta, e cubra estas áreas.
- Para se certificar de que o quarto esteja totalmente escuro, apague as luzes, espere por alguns minutos, e então coloque a mão em frente ao seu rosto. Se não conseguir enxergá-la, então o quarto está em escuridão total, perfeito para lhe oferecer uma melhor qualidade de sono! 

Quantidade de Sono:
Esta é a mais simples das dicas: a média é dormir por 8 horas, para crianças e adolescentes, mais de 10 horas.
Quando alguém dorme por menos do que 7 horas, o resultado é que os reflexos ficam prejudicados, assim como a habilidade de tomar decisões, e baixam os níveis de leptina (o hormônio que regula os níveis de fome e saciedade no cérebro). Neste estado, é muito difícil um indivíduo discernir se seus reflexos estão lentos, ou se estão agindo de modo impulsivo, ou se estão comendo demais, a menos que estas informações sejam avaliadas profissionalmente.
Dormir menos que o suficiente, em geral, aumenta o desejo por alimentos ricos em carboidratos, ou comidas doces. Dormir 8 horas regularmente é uma boa dica a seguir para manter a saúde de maneira geral, o trânsito de alimento nos intestinos, e a saúde intestinal. 

Dicas Para Nos Ajudar A Dormir 8 Horas Por Noite:
- Se você tende a levantar no meio da noite para ir ao banheiro, considere criar um sistema em que a maior parte da sua ingestão de líquidos seja feita durante as manhãs, completando-a até as 18 ou 19h.
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos que houver no seu quarto de dormir.
- Desconecte da tomada todos os aparelhos que puder, diminuindo a radiação EMF, que pode perturbar o sono.
- Procure se levantar todos os dias no mesmo horário, a não ser quando estiver doente. Se você perceber que dorme mais durante o final de semana, procure aumentar a qualidade e duração do sono durante a semana.
- Tanto quanto possível, se exponha à luz do sol pela manhã. Fazer exercício ao ar livre de manhã é uma ótima maneira de melhorar o sono.
- Se for necessário tirar um cochilo durante o dia, seja breve, garantindo que ele não vai te fazer deitar mais tarde à noite.
- Evite cafeína após o almoço. 

Desestressando A Mucosa Intestinal:
Stress afeta os intestinos de forma muito direta. Stress é também muito útil à nossa sobrevivência. Quando estamos em perigo, essencialmente, o corpo pára o fornecimento de energia para o trato digestivo com o intuito de economizá-la para necessidades urgentes, como por exemplo correr de um predador. Quando temos urgência para chegar ao trabalho ou escola no horário, por exemplo, ou comemos com pressa, o stress se manifesta no corpo, e nosso sistema digestivo não recebe a energia necessária para assimilar e utilizar o alimento. O corpo responde ao stress da vida "urbana", "moderna", do mesmo modo que responderia ao sermos perseguidos por um leão em tempos pré-históricos. 

Este artigo (9), resume a trajetória de cientistas, há 25 anos chamados de "loucos" pela comunidade científica, quando demonstraram como o stress pode afetar os intestinos.
Agora o trabalho deles é uma referência que tem feito o campo da medicina avançar, incluindo o Projeto Microbioma Humano, criado em 2008, que tem a missão de compreender e documentar o microbioma humano ao redor do mundo, bem como analisar seu papel na saúde e doença humanas. 

Em um de seus estudos, introduziram norepinefrina (um hormônio produzido em momentos de stress) em bactérias nocivas, e documentaram evidências de que a bactéria se proliferou, bem como evidências de comportamento ansioso quando esta bactéria foi inoculada em ratos.
Recentemente, pesquisas da Universidade de Stanford também encontraram, neste estudo (10), que caminhar na natureza diminui pensamentos compulsivos sobre aspectos negativos de si mesmo. Também diminui atividade na área cerebral responsável pela tendência ao isolamento e depressão que, como vimos na parte I deste artigo, está intimamente ligada à saúde intestinal.

Portanto, uma pessoa tranquila, que administra seus níveis de stress, tem melhores chances de possuir um ambiente intestinal equilibrado. Como consequência natural, isto significa menos toxinas e reações inflamatórias no cérebro! 

Aqui Estão Algumas Dicas Para Administrar Stress:
- Meditar por 2 a 5 minutos quando se levantar pela manhã e logo antes de se deitar. Se acabar meditando por mais tempo, ótimo!
- Quando se sentar para uma refeição, feche os olhos, solte os ombros, respire fundo pelo menos duas vezes, e permaneça quieto por alguns segundos.
- Após isso, experimente esse exercício:
     - Inspire contando mentalmente até quatro.
     - Dê uma pausa na respiração contando mentalmente até dois.
     - Expire contando até sete.
  - Dê uma pausa na respiração contando até dois. Repita esse ciclo de três a cinco vezes. Deixe a estabilidade e a paz criadas fazerem parte de sua refeição até o final. Isto melhorará a digestão!
- Coma junto das pessoas que você gosta, com a maior frequência possível.
- Relaxe brevemente após a refeição, ainda sentado, sem interagir com aparelhos eletrônicos.
- Tome parte em sua comunidade, tenha amigos e relações significativas.
- Faça com que sua paixão se torne seu trabalho.
- Caminhe na natureza.
- Ria de si mesmo!
- Divirta-se! 

Algumas pessoas relatam ter curado casos de úlcera e indigestão crônica apenas através do gerenciamento de stress. O estado de relaxamento ativa o sistema nervoso parassimpático, também conhecido como sistema de digestão e descanso ;) O nervo vago, que conecta o cérebro aos intestinos, é o principal nervo tronco do sistema nervoso parassimpático, como aprendemos na parte I.

Exercício, O Melhor De Todos Os Suplementos Digestivos!
Quando caminhamos ou corremos, por exemplo, o movimento dentro das articulações do quadril oferece uma massagem à área abdominal, e portanto favorece o trânsito de alimento e a eliminação.

Movimento físico tem efeito no gerenciamento de stress, bem como impacto positivo em nosso humor e perspectiva de vida. Descrever em profundidade a fisiologia e benefícios de praticar exercício físico ultrapassa o escopo deste artigo. É suficiente dizer que sono, digestão, saúde hormonal, cerebral e intestinal serão beneficiados com as substâncias produzidas durante o esporte, de um jeito que nenhum suplemento alimentar jamais poderá nem chegar perto.

Neste estudo (11) e neste artigo (12), se vê que exercícios físicos melhoraram a saúde intestinal por criar maior diversidade na microbiota intestinal. Como vimos, nossos ancestrais caçadores-coletores tinham muito maior variedade de espécies de microorganismos nativos em seus intestinos do que nós, e há um vasto conjunto de evidências apontando que tinham níveis de saúde mais elevados e pouca incidência de doenças inflamatórias.
Pesquisadores descobriram também que a microbiota que indica sinais de obesidade e hipertensão pode ser alterada para uma microbiota normal através de exercícios, como ilustrado neste estudo (13). 

Se Você Acha Que Poderia Se Movimentar Mais, Experimente:
- Sentar-se menos! Crie um suporte portátil para apoiar seu laptop que te permita trabalhar de pé, a partir de caixas de papelão. Funciona mesmo! :)
- Faça de pé a maior parte, ou todo o seu trabalho de computador. Você vai se surpreender como os ombros estarão mais relaxados ao fim do dia, e você se sentirá menos cansado!
- Faça a maior parte dos seus exercícios de manhã cedo, depois de 8 horas de sono revigorante.
- Faça sessões curtas de HIIT (High Intensity Interval Training, Treinamento em Intervalos de Alta Intensidade), em vez de longas sessões de treino aeróbico e aparelhos com pesos.
- É interessante ter algum equipamento para se exercitar no ambiente de trabalho, como por exemplo um kettlebell, tapete de ioga, ou bola suíça.
- Faça sessões de exercício de 30 segundos a 1 minuto ao longo do seu dia de trabalho.
- Caminhe o máximo que puder, aonde quer que vá. Nossos ancestrais caminhavam muitos quilômetros como parte natural do dia-a-dia.
- Se puder contratar um profissional para acompanhar seus treinos, certifique-se de que esta pessoa trabalhe com HIIT, exercícios funcionais, bola suíça, pesos livres, e kettlebells.
- Se puder, acostume-se gradualmente a caminhar de pés descalços. Assim, aumentará os estímulos neurológicos e a circulação por todos os órgãos do corpo, além dos benefícios de estar em contato com a terra.
- Plante um jardim.
- Adote um cachorro e o treine de maneira equilibrada! Isto requer pelo menos 90 minutos de caminhada diária.

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Fique de olho, pois em breve será publicada a parte III do artigo, continuando a série sobre Saúde Intestinal. Na parte III vamos listar dicas úteis sobre mais um pilar da Saúde Intestinal: A Dieta.

Laura Leite - Functional Nutrition Trainee, Personal Trainer e instrutora de Pilates. Mora em Berkeley, California. (Para mais informações, visite: instagram.com/paleoroots).

~ Este artigo contém somente informações gerais sobre nutrição e manejo do stress. Não deve servir como prescrição, ou substituir conselhos e recomendações médicas na prevenção ou no tratamento de nenhuma condição diagnosticada, ou problema de saúde.

12/10/2015 15:34:06

Renata

Comentário
Muito bom o texto. Desenvolvi Síndrome do Intestino Irritável depois de uma virose e um estresse grande que tive em dezembro do ano passado. Desde então venho estudando muito e aqui encontrei informações importantes para a minha melhora. Hoje a maior dificuldade que encontro é com a dieta, apesar de já ter excluído ou diminuído aqueles alimentos que causam mais irritação, ainda sinto muitas dores. Além disso não consigo recuperar os 3 kg que perdi. Aguardo ansiosamente a publicação do novo artigo. Obrigada!

31/08/2015 14:13:21

Marcia

Comentário
Muito bom o artigo. Bastante didático e esclarecedor!

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