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Nutrição: lipídeos não são caras maus, deixa eu apresentá-los.

18/09/2014 - 0 Comentários - Nutrição | Manteiga

Todas as imagens e o texto neste post são de autoria de Josiane Giaretta.

 

Os conselhos nutricionais vigentes são claros: reduza o consumo de gorduras para melhorar sua saúde. No Guia Alimentar da População Brasileira, o Ministério da Saúde recomenda que nós, profissionais de saúde, orientemos a população a consumir 01 porção de alimentos do grupo lipídeos, dando preferência aos óleos vegetais, azeite e margarinas livres de ácidos graxos trans (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2008). Isso é confuso pra mim e imagino que para vocês também.

Primeiramente vamos entender o que são os lipídeos. O nome lipídeo deriva da palavra grega lipo, que significa gordura. Os lipídeos compõem um grande grupo de nutrientes que chamamos de macronutrientes. Nesse grande grupo estão também os carboidratos e as proteínas.

Do ponto de vista bioquímico, os lipídeos são biomoléculas insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos, como álcool, benzina, éter, acetona etc. Desempenham várias funções metabólicas e estruturais, como: reserva de energia (1g de gordura contém 9kcal); componente estrutural da membrana celular; isolamento e proteção de órgãos; e originam moléculas mensageiras, como os hormônios. Para quem deseja saber mais sobre estrutura bioquímica dos lipídeos, sugiro que leia este texto, escrito pelo Departamento de Engenharia Química de Alimentos da UFSC.

Agora, sob a ótica dos cozinheiros, Ornellas caracteriza as gorduras como  substâncias untuosas ao tato e paladar, que fixam e ressaltam o sabor das preparações, servem como meio de cocção por calor seco, concentrando os alimentos e ativando seu sabor, além de veicular vitaminas lipossolúveis.

Nesse texto vamos focar numa classe específica de lipídeos, denominados Ácidos Graxos. O colesterol pertence a uma outra classe, a dos esteróis, que são moléculas importantíssimas, precursoras de uma variedade de compostos com atividade biológica, tais como os hormônios, vitamina D e sais biliares. Mas como esse é um assunto muito rico, deixemos para uma nova postagem.

A maioria dos lipídeos são compostos ou derivados de ácidos graxos, e esses são classificados em: Saturados, Insaturados e Trans. O nosso corpo pode fabricar alguns tipos de gordura saturada com facilidade, bem como produzir colesterol. Porém o mesmo não acontece com alguns ácidos graxos insaturados, portanto denominados Ácidos Graxos Essenciais, pois devem ser obtidos exclusivamente através da dieta. Quando dentro do nosso organismo, os lipídeos podem se organizar na proporção de três moléculas de ácidos graxos para uma de glicerol, formando assim os triglicerídeos.

O ácido graxo trans, por sua vez, é uma emulsão plástica artificial que muda a característica física do lipídeo, transformando-o de líquido para sólido através do processo de hidrogenação.

Todas as gorduras naturais que consumimos são uma mistura de ácidos graxos saturados e insaturados, e normalmente são identificados pelo componente predominante. O azeite de oliva, por exemplo, é composto por gordura saturada, monoinsaturada e poliinsaturada em diferentes concentrações, mas pelo seu alto teor de gordura monoinsaturada, esse é classificado como ácido graxo monoinsaturado. Porém nem sempre é assim, vejamos o exemplo da banha de porco que minha avó gaúcha ama.
Esse alimento geralmente é classificado como gordura saturada, mas se você olhar essa tabela de composição química de alimentos, elaborada pela UNIFESP, verá que para 100g de banha suína, 47% é gordura monoinsaturada, 41% é gordura saturada, e 12% é gordura poliinsaturada, ou seja, quase a metade da banha de porco é constituída pela mesma gordura monoinsaturada encontrada no azeite de oliva, porém é classificada como gordura saturada.

A gordura saturada se caracteriza principalmente por permanecer em estado sólido em temperatura abaixo de 25 °C, e por não possuir duplas ligações (insaturações) na sua estrutura. Exemplos de alimentos predominantemente compostos por gordura saturada são as gorduras de animais* e algumas gorduras vegetais, como o  óleo de coco, palma, amendoim, dendê, babaçu, manteiga de cacau, etc.

A gordura insaturada se caracteriza por permanecer em estado líquido em temperatura ambiente e por possuir dupla ligação (insaturação) na sua cadeia de carbono. À partir da quantidade de duplas ligações esse grupo pode ser subdividido em: ácidos graxos monoinstaurados (01 dupla ligação) e ácidos graxos poliinsaturados (02 ou mais duplas ligações). Dependendo da posição inicial dessa dupla ligação, contada a partir do carbono ômega, esses ácidos graxos podem ser denominados ômega 3 (n-3) ou ômega 6 (n-6).

Parece complicado, mas essa tabela abaixo ajuda no entendimento de como essa classificação é feita. A primeira coluna refere o nome formal do ácido graxo. A segunda coluna aponta a quantidade de carbonos que compõe o ácido graxo, bem como a quantidade de insaturações e a posição em que ela se encontra. Já a terceira coluna demonstra em forma de desenho toda a estrutura do ácido graxo, sendo que o círculo azul representa o grupo carboxila e a linha em zigue-zague representa a cadeia de carbono, onde ambos compõem a estrutura básica do ácido graxo. Se olharmos para a cadeia de carbono do ácido linoleico (Linoleic acid), e contarmos a posição da primeira dupla ligação (expressa pela linha dupla) a partir do carbono ômega, ou seja, o início da linha zigue-zague oposta ao grupo carboxila, veremos que a primeira insaturação acontece no carbono de número 6, então a partir disso sabemos que esse é um ácido graxo (grupo carboxila+cadeia de carbono) poliinsaturado (contém 02 insaturações, nos carbonos 9 e 12, conforme descrito na segunda coluna), ômega 6 ou n-6 (a primeira insaturação está localizada no carbono 6, a partir do carbono ômega). Já o ácido linolênico (Linolenic acid), é um ácido graxo poliinsaturado ômega 3 ou n-3.

Os ácidos graxos trans, como disse acima, são as gorduras artificiais. Hippolyte Mège-Mouriés é o nome do químico francês a quem se atribui a invenção da margarina, patenteada em 1869. A hidrogenação é um processo agressivo, que se utiliza de alta pressão e temperatura para incorporar  uma molécula de hidrogênio dentro da estrutura de um ácido graxo insaturado, ou seja, ela destrói a insaturação da cadeia de carbono com o objetivo de modificar a característica física do lipídeo, transformando-a numa gordura saturada artificialmente. Os produtos derivados da hidrogenação são os cremes vegetais, gorduras vegetais hidrogenas e margarinas.

A margarina apareceu como um substituto barato da manteiga, mas com o surgimento da hipótese lipídica na década de 1950, os fabricantes dessa pasta artificial viram que seu produto tinha muito potencial, pois agora as pessoas estavam assustadas com as gorduras tradicionais que consumimos, como manteiga, banha de porco e ovos. A margarina é um tipo de produto alimentício que caracteriza muito bem as mudanças das recomendações nutricionais vigentes. No início ela era vendida como "sem colesterol", depois passou para "baixa concentração de gordura ou light". Hoje em dia você encontra os mais variados tipos de margarinas: baixo teor de sódio, rica em fibras (!!), rica em vitaminas artificiais, rica em n-3 e n-6, que "protege seu coração", ou o que mais estiver na moda naquele momento. O fato é que a gordura trans é um alimento artificial, que jamais será saudável para qualquer consumidor. A I Diretriz Sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular cita uma metanálise que discutiu os resultados de mais de 60 estudos bem controlados e reafirmou o impacto das gorduras trans sobre os eventos cardiovasculares.

Sob essa premissa, tomo a liberdade de dar um conselho nada original: prefira manteiga. Esse conselho foi recentemente capa da revista Time e meu colega Hilton Souza fez questão de traduzir o artigo no seu blog de nutrição ancestral. Manteiga é uma gordura natural, saudável, que faz parte da alimentação humana há pelo menos 5 mil anos. Na Índia consome-se a manteiga ghee, que é considerada um alimento muito auspicioso, tratado como medicamento pela Medicina Ayurvédica. A ghee é uma preparação feita com manteiga onde todos os resíduos proteicos e de lactose são retirados através da longa exposição ao fogo baixo. Por conta disso, é uma ótima alternativa para cozinhar e refogar, pois além do sabor incomparável desse alimento, é uma gordura pura que suporta alta temperatura.

Segundo Kresser, o recente aumento das doenças cardíacas na Índia coincide com a substituição da manteiga ghee tradicional pela "ghi vegetal", que é feita a partir de óleos parcialmente hidrogenados.

Outra qualidade da manteiga é que ela contém cerca de 12 a 15% de gorduras saturadas de cadeia curta e média, ácido butírico e ácido láurico, respectivamente. Esses dois tipos de gordura não necessitam de emulsificação por sais biliares, sendo absorvida diretamente através do intestino delgado para o fígado, onde é convertida rapidamente em energia. Esses ácidos graxos possuem qualidades funcionais como ação antimicrobiana e antifúngica, estimulam o sistema imuno-endócrino e reduzem a oxidação do LDL colesterol. O ácido láurico, presente na manteiga ou no óleo de coco, é produzido pela glândula mamária e não pelo fígado, precisando assim obtê-lo através da dieta. O ácido butírico é exclusivo da manteiga, o que garante a presença desse alimento no meu prato.

O retorno à manteiga ou a substituição da margarina é uma recomendação muito importante para quem procura reduzir o estresse oxidativo

e melhorar seus níveis de energia, pois além da margarina ser um produto artificial, ela é rica em ácidos graxos n-6, assim como os óleos industrializados de soja, milho, girassol e algodão.

Sabemos que ao longo de 5 milhões de anos de evolução humana, as dietas ancestrais eram ricas em ácidos graxos n-3 e relativamente baixa em n-6 oriundos das sementes. Pesquisas antropológicas sugerem que a dieta humana naquele período mantinha um equilíbrio entre n-3 e n-6 numa proporção de 1:1.

Segundo o médico Dr. Juarez Nunes Callegaro, psiquiatra gaúcho com abordagem ortomolecular, a proporção entre n-3 e n-6 na dieta moderna é de 1:40. Esse aumento do consumo de n-6 intensificou-se no último século, através da revolução industrial, onde o processamento de alimentos e o uso de grãos como alimento humano e animal foi intensificado.

Como disse anteriormente, os n-3 e n-6 são considerados essenciais, pois nosso corpo não pode fabricá-los. Porém esse desequilíbrio de 40 vezes mais n-6 que n-3 da dieta atual compromete a homeostase corpórea aumentando assim os níveis de inflamação celular que agrava o estresse oxidativo que, por fim, apressa o envelhecimento. Outros problemas gerados pelo excesso de n-6 são alergias, insônia, problemas na cicatrização, neurodegeneração, e queda da inteligência emocional. Isso ocorre porque a ingestão desses óleos compromete o sistema neuro-endocrino-imunológico. (Gallegaro, 2012).

Para entendermos melhor o caminho dos ácidos graxos essenciais n-3 e n-6, sugiro que vejam esse esquema metabólico. Como a figura ilustra, cada gordura tem um caminho distinto, porém utilizam das mesmas enzimas. O resultado é diferente nos dois casos:  os n-6, através da enzima ciclo-oxigenase-2, produzem sinais químicos inflamatórios e, por outro lado, os n-3 produzem sinais químicos anti-inflamatórios. Caso haja mais oferta de n-6 do que n-3, ocorre um desequilíbrio que pode originar um quadro de inflamação crônica sistêmica de baixo grau ou inflamação sub-clínica, que alguns estudos sugerem ser a fonte de muitas doenças, incluindo o câncer, obesidade e doenças do coração.

Além das gorduras hidrogenadas, os óleos vegetais convencionais (soja, milho, girassol e algodão) também são ricos em n-6, portanto altas doses desses óleos também podem gerar os problemas citados ao longo do texto. Considerando a relevância dessa pauta, sugiro que conversemos sobre óleos de cozinha em outra postagem, assim teremos mais tempo para clarear essas informações que considero um assunto extremamente importante a nível de saúde pública.

Para encerrar o artigo, segue uma sugestão de preparo da manteiga indiana ghee  que citei no artigo e foi prontamente sugerido pela Flora.
O processo de feitura da ghee se assemelha bastante com outras preparações feitas a partir dessa gordura. No Brasil temos a manteiga de garrafa, na gastronomia temos a manteiga clarificada e na gastronomia francesa temos a manteiga noisette. Ao meu ver, todas essas preparações são bem parecidas, mas a ghee se assemelha mais com a manteiga noisette, pois o final do resíduo é "queimado", gerando um aroma acastanhado e/ou caramelado. A Neide do Come-se já escreveu sobre essas variações de manteiga e também oferece sugestões de preparo.

Eu aprendi a fazer ghee com a Nisha Thais, uma terapeuta holística maravilhosa e também minha amiga. Acredito que existam várias formas de fazer ghee, já assisti alguns vídeos no youtube sobre como fazer e todos são diferentes. Alguns usam creme de leite outros manteiga, alguns retiram os resíduos outros deixam queimar... Enfim, abaixo segue o jeito que eu faço, gosto e sempre deu certo.

Ghee ou Manteiga Noisette.

O que usei:
01 tablete (200g) de manteiga sem sal (para essa preparação usei uma manteiga irlandesa de vacas que pastam, mas pode ser qualquer manteiga)
01 panela pequena de fundo grosso
01 colher de sopa para coletar o resíduo
01 cumbuca para acondicionar o resíduo 

Como fiz:

Dividi a manteiga em pedaços e coloquei na panela, em fogo super baixo. Deixei derreter e formar uma espuma branca. Após uns 10 minutos, juntei essa espuma num cantinho da panela e fui recolhendo. Deixei cozinhar novamente por mais 15 minutos e, novamente juntou a espuma e recolhi. Repeti esse processo por mais 2 vezes e notei que a cada vez que você retira o resíduo, demora alguns minutos a mais para formar-se novamente.

Após 50 minutos quase não restou resíduo, então deixei manteiga cozinhar e concentrar seu sabor. Já vi diversos tons de ghee, desde amarelo claro, passando pelo dourado e chegando até o castanho. O meu ficou como esse último, pois me apetece o sabor. No fim sobrou um mínimo de resíduo na panela, onde usei uma peneira para coletar as sobras. Na cumbuca restou aproximadamente 5 colheres (sopa) de resíduo, no qual descartei. Na postagem da Neide que sugeri acima ela indica alguns destinos para as sobras.

A consistência da ghee varia assim como o óleo de coco, ou seja, em dias quentes fica líquida, em dias amenos encontra-se pastosa e em
dias frios torna-se sólida à temperatura ambiente.

Boa sorte à todos e até breve.

 

(*) a gordura de boi é predominantemente saturada, bem como a gordura de carneiro e a manteiga do leite. A gordura de porco, como dito anteriormente, é predominantemente monoinsaturada, porém pela sua característica sólida é classificada como saturada. Isso acontece também com a gordura de galinha, pato e ganso. Sabe-se também que a alimentação do animal durante sua vida também influencia na qualidade lipídica da gordura, assim vacas que são alimentadas com grama e não somente com ração de soja e milho, contém 10 vezes mais gordura monoinsaturada comparadas às vacas de confinamento que são tratadas apenas com ração. Isso vale para todos os animais.

Glossário:

Homeostase: manutenção das condições constantes ou estáticas no meio interno. Equilíbrio funcional pleno entre todos os sistemas corpóreos

Estresse oxidativo: desequilíbrio entre compostos oxidantes e antioxidantes, em favor da geração excessiva de radicais livres ou na ineficiência de remoção desses, desencadeando eventos patológicos.

 

Referências Bibliográficas:

[1] BRASIL, MINISTÉRIO DA SAÚDE: Guia Alimentar para População Brasileira  promovendo a alimentação saudável. Normas e manuais técnicos: Brasília, 2006

[2] NELSON, D. L. & COX, M. M. Princípios de Bioquímica de Lehninger. 5 ed. Porto Alegre: Artmed, 2011.

[3] ORNELLAS, L. Hoeschl. Técnicas dietéticas: seleção e preparo de alimentos. 7 ed. São Paulo: Ed Atheneu, 2001.

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