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Nutrição: água - começando pelo começo.

08/08/2014 - 6 Comentários - Nutrição |


Todas as imagens e o texto neste post são de autoria de Josiane Giaretta.

A coluna nutrição, começando hoje, surgiu de curiosidades que eu tenho, e imagino que vários de vocês se perguntem questões parecidas.
É uma série de textos para entender melhor como funciona a relação entre nutrientes e bem estar, nível de energia, humor, equilíbrio do corpo. O primeiro texto é sobre água, um fundamento para que tudo flua bem.
Quem escreve esta coluna é a nutricionista Josiane Giaretta, apaixonada por gastronomia e "comida de verdade".
Ela tem estudado gastronomia funcional e, além de nos ajudar a entender nutrição e corpo, vai dividir algumas de suas receitas e fotos lindas.
Vejam que querido o que ela me disse: "entendo a nutrição equilibrada como aquela em que nada é excluído. Se há problemas, pode ser por falta/ excesso de algo". Muito justo, não?

Passo à Jô a palavra.

Oi, meu nome é Josiane Giaretta, mas todo mundo me chama de Jô. Sou nutricionista formada pela UNIPAR-Umurama/PR e pós graduada em gastronomia pela UNIFIL-Londrina/PR. Minha história com os alimentos vem de longa data, a primeira lembrança que tenho à beira do fogão foi com uns 5 ou 6 anos, fazendo um miojo da Turma da Mônica no meio da madrugada.
Minha relação com os alimentos sempre foi forte, cresci brincando de restaurante, fazendo bolinho de barro, cozinhando arroz na latinha de achocolatado, chupando amora no pé depois do treino de basquete. Durante a infância, minha mãe nos expôs a vários alimentos saudáveis, devido uma condição especial que meu irmão mais novo tinha na época. Essa situação me fez acreditar na frase de Hipócrates, onde ele diz  "faça do teu alimento teu remédio, e do teu remédio teu alimento", pois vimos uma melhora constante do meu irmão após as medidas alimentares tomadas pela minha mãe.

Hoje eu e ela caminhamos por uma estrada parecida, mas em sentidos opostos: ela é quituteira e faz salgadinhos e bolos maravilhosos, pelos quais tenho muita gratidão, mas percebo que o consumo não faz bem à nossa saúde; já eu, tento aliar o que sei e sinto sobre os alimentos às técnicas culinárias que aprendi com ela e durante a pós graduação, para tentar gerar uma comida saborosa e que deixe nosso corpo feliz e saudável.

Quando a Flora me convidou para escrever essa coluna, tive uma tempestade de pensamentos sobre alimentação e nutrição. Através desses pensamentos aconteceu a constatação de que a linha nutricional que acredito é "Comida de Verdade Para Pessoas Felizes". Aqui vale ressaltar que a individualidade é um fator muito importante a ser considerado, pois cada pessoa tem uma necessidade particular e uma maneira peculiar de assimilar os nutrientes.
Para iniciar essa coluna, falaremos um pouco sobre a água, esse nutriente fundamental ao nosso corpo que foi gentilmente sugerido pela Flora.

A água é um nutriente essencial para a homeostasia* corpórea,  atuando em vários sistemas, como: controle de temperatura corporal, transporte de nutrientes, eliminação de substâncias não utilizadas pelo organismo, manutenção do volume plasmático, e participa ativamente dos processos digestório, respiratório, cardiovascular e renal. Como diz o Dr. Alexandre Feldman: "estar bem hidratado significa facilitar as coisas para o organismo".

Segundos estudiosos, a água constitui em média 65% do peso corporal de um adulto em condições normais. Conforme o passar dos anos e a perda de tecido muscular, a quantidade de água corporal também declina, chegando a constituir 50% do peso de um idoso. O sexo também é um fator que influencia a quantidade de água corpórea. Nós mulheres temos menor conteúdo hídrico devido a maior concentração de tecido adiposo comparado aos homens e, quanto maior a quantidade de gordura corporal, menor é a quantidade percentual de água do peso total.

A água que ingressa no organismo pode vir de três fontes: ingestão de água propriamente dita; água embutida nos alimentos (varia de acordo com a natureza do alimento); e a produção de água durante o metabolismo (varia de acordo com o substrato ingerido).

Philippi documenta que a ingestão hídrica é controlada pela sensação de sede. Esse centro é localizado no hipotálamo, ativado com o aumento da pressão osmótica dos fluidos corpóreos e, quando há uma diminuição do volume extracelular, a sensação de sede ocorre (o organismo necessita de mais fluido). Para calcular a ingestão diária, utilizamos a fórmula proposta pelo mesmo autor: 30 a 40ml/kg de peso corporal de um adulto em condições normais. Ou seja, para mim, que peso 58kg, a ingestão de água recomendada é de aproximadamente 1.7L de água por dia (58 x 30 = 1740).

Lembrando que esse valores são apenas números e essa variação no protocolo deve ser por conta das estações do ano e nível de atividade física. No verão precisamos de mais água que no inverno, assim como quando fazemos exercícios perdemos mais água, necessitando repô-la posteriormente. Um agricultor que trabalha de sol a sol no verão pode precisar muito mais de 2 litros de água; assim como uma pessoa sedentária, que trabalha sentada num escritório com ar condicionado, pode satisfazer suas necessidades ingerindo 1,5L de água. O bacana aqui é fazer o exercício de sentir e ouvir o corpo dizer quando estamos com sede e assim guiar o consumo de água. Outro bom indicador sobre o consumo de água é a cor da urina. Essa tabela mostra a coloração da urina e o respectivo grau de hidratação.

Outra coisa que percebo também é a importância do horário de tomar água. Prefiro tomar água pela manhã e, a medida em que o tempo passa, o consumo diminui naturalmente. Sinto que a água de manhã desperta o corpo e os órgãos. Desde que comecei o ritual de beber 1 copo de água com suco de meio limão em jejum pela manhã, minha disposição e função intestinal melhoraram. Outro dia, durante uma orientação, um paciente relatou que estava acordando durante a noite para ir ao banheiro devido a quantidade ingerida de água que eu havia indicado. Após a investigação, descobrimos que ele concentrava o consumo a noite, pois o mesmo trabalha no campo e não tem o costume de levar garrafa de água. Após isso, ressaltei a importância dele carregar consigo um container de água para bebê-la durante o dia.

Além da quantidade de água, a qualidade é igualmente importante. Gosto da ideia de que somos "aquários ambulantes" e que nossas células são os peixes desse aquário. Assim, se o peixe fica doente e a água não está adequada, não adianta tratar somente o peixe e retorná-lo na mesma água, devemos trocar a água também. 

Os marcadores mais comuns para qualificação da água  são o pH, condutibilidade, potencial de oxi-redução, potencial de hidratação, pureza, quantidade de aditivos químicos (flúor, cloro) e local da fonte. Nesse texto, vamos focar apenas no pH e na quantidade de aditivos, pois essas duas características são relativamente fáceis de serem resolvidas. Para ler mais sobre os outros marcadores da qualidade da água, você pode acessar esse artigo escrito pelo médico nutriendocrinologista Victor Sorrentino. 

A água que chega em nossas casas, muitas vezes é repleta de aditivos químicos, utilizados para melhorar seu aspecto. Os aditivos mais comuns são o flúor e o cloro, empregados para prevenção da cárie dentária e redução de bactérias patogênicas, respectivamente.

A fluoretação da água é um tema bastante controverso. Nessa metanálise os autores sugerem que o flúor pode ser considerado um agente neurotóxico que afeta o desenvolvimento cerebral. Eles também citam a Ph.D. Lita Lee, onde a mesma documenta danos teciduais provocados por efeito cumulativo de flúor, como: envelhecimento (dano do colágeno), erupções cutâneas e acne, distúrbios gastrintestinais, e muitas outras condições incluindo osteoporose.

A técnica de fluoretação é obrigatória no Brasil e em vários países, utilizada pelas companhias abastecedoras visando a prevenção de cáries dentárias, sendo prevista em Lei. O motivo é nobre, pois sabemos que a cárie vai muito além da perda dos dentes e comprometimento da alimentação e da estética, podendo evoluir para uma doença cardíaca chamada Endocardite Infecciosa.

Eu acredito que a adição de flúor na água pode ajudar pessoas que não mantém bons hábitos de higiene bucal, mas acredito também que a cárie poderia ser melhor prevenida se essas mesmas pessoas reduzissem o consumo de açúcar presente nos biscoitos, balas, doces, achocolatados e chocolates com baixo teor de cacau, café/chá, catchup e tantos outros alimentos cheios de açúcar. Não adianta beber água com flúor e continuar a consumir açúcar indiscriminadamente.

Outro fator que qualifica a água que bebemos é o pH, ou seja, se a água é ácida (com pH abaixo de 7), neutra (com pH 7) ou alcalina (pH acima de 7). A faixa ideal de pH do sangue humano (e demais líquidos corpóreos) está entre 7,3 e 7,4, ou seja, levemente alcalino.

Nesse texto, Conceição Trucom explana sobre os pensamentos de um médico italiano que foi além. O senso comum diz que as aftas são uma característica de pacientes oncológicos. Porém o italiano pensou: "não seria ao contrário? A causa do câncer ser a proliferação descontrolada do fungo?". Após isso ele verificou que a verdadeira causa das doenças infecciosas (candidíase, aftas) e cânceres acontecem através da alimentação moderna refinada, processada e repleta de aditivos químicos, que acidifica o corpo. 

Existem algumas medidas para tornar o pH da água mais alcalino. Uma delas é misturar um pouco de suco de limão na água. Recentemente escrevi um pequeno comentário no meu instagram sobre essa prática.

Outro  método eficaz para beber água alcalina é utilizar o bom e velho filtro de barro brasileiro. Segundo o livro The Drinking Water Book, o filtro de barro tradicional brasileiro é eficiente na retenção de cloro, alumínio, chumbo, excesso de flúor e outros minerais presentes na água. Esses estudos também indicam que o sucesso desse sistema está na filtragem por gravidade, onde a água passa lentamente pelo filtro gotejando até o reservatório inferior. Nesse vídeo, essa simpática senhora mostra o teste de pH que fez com diversas águas, onde o pH mais alcalino foi encontrado na água do filtro de barro.

Além da água potável, temos também a água embutida nos alimentos. O Dr. Alberto P. Gonzales, autor do livro "Lugar de Médico é na Cozinha" chama essa água de "água estruturada". Numa passagem de seu livro ele cita "a água que nos vem pelas frutas e verduras orgânicas e cruas é totalmente diferente da mais cara de todas as águas minerais. É uma água biológica, coloidal*, que contém enzimas ativas, minerais, nutracêuticos e bactérias benéficas. As águas estruturadas do interior das células dos frutos da terra relacionam-se diretamente com as águas estruturadas do interior de nossas células. Como um presente da natureza, Deus nos oferece todos os seus soldados da cura junto com a água estruturada. Ficam empacotados naquela fruta, como paraquedistas concentrados dentro de um avião. Basta uma mordida, e os valentes se atiram aos milhares, em um mergulho profundo e velocíssimo no céu de nossos corpos. Com seus trajes especiais e treinamento especializado, chegam exatamente ao ponto vulnerável e executam difíceis e complexas missões. Depois do dever cumprido, enrolam seus paraquedas e retornam caminhando ou nadando para suas unidades."

De acordo com Mahan e Escott-Stump, a água oriunda dos alimentos deve ser equivalente a 30% do nosso requerimento hídrico. Vale ressaltar aqui a origem desses fluidos. Obter água através do consumo de vegetais e hortaliças cruas ou levemente amornadas (pouco cozidas/refogadas) é uma boa ideia. Essa água vem cheia de vitaminas e minerais, quase nada de açúcar e tudo de saúde. Agora, substituir a água por sucos de frutas (natural ou não) ou chás adoçados, não me parece uma boa ideia.
Por mais que as frutas sejam ricas em microelementos e seu consumo é largamente recomendado, vale ressaltar que, quando extraímos o néctar das frutas estamos transformando esse alimento. Certa vez eu li em algum lugar que não me recordo, que a natureza é tão sábia que nos dá o perigo e a salvação juntos, dentro de uma fruta. Quando consumimos uma laranja inteira, com o bagaço, estamos comendo o açúcar (perigo) e as fibras (salvação) ao mesmo tempo, contribuindo com o equilíbrio dos nutrientes.

Quanto aos chás, se não forem adoçados com açúcar ou adoçantes artificiais, podemos consumir sem problemas. Apenas fique atento caso surja alguma alteração no corpo, como desajustes do sono, desarranjo intestinal ou dores de estômago. Caso isso aconteça contigo após tomar um chá, é possível que o consumo deste esteja acima do que seu corpo suporta.

Parar, ouvir e refletir o corpo é o melhor protocolo de requerimento hídrico que eu já usei.

Agora, como esse é um blog de receitas e a gente adora uma cozinha, darei algumas dicas de água aromatizadas naturalmente, que, além de gostosas e refrescantes, são lindas!
Elas servem para tapear aquela vontade de tomar algo doce e podem ser usadas para tomar tereré*. Aqui em Iguatemi as pessoas bebem muito tereré e ele fica com um gostinho especial quando servido com alguma água aromática.

Água aromática

O que usei:
Água filtrada ou fervida;
Frutas, especiarias e/ou ervas frescas (preferencialmente orgânicas, já que usaremos todas as partes);
Jarra de vidro ou pote de vidro (pode ser aqueles de conserva), melhor se for com tampa;
Gelo (opcional)

Como fiz:

Higienizei e cortei as frutas em pedaços, rodelas, cubos... Algumas vezes utilizo também as cascas das frutas, como abacaxi, melão e laranja. Colhi as ervas no meu quintal e lavei em água corrente.

Para a água com cítricos, usei rodelas de limão galego e limão rosa. Acomodei-as num vidro de conserva limpo, dei uma leve espremida com uma colher, adicionei alguns cubos de gelo e completei com água. Essa água fica pronta para tomar assim, pois se você deixa-la por uma noite na geladeira, ela ficará amarga por conta da casca do limão. Não recomendo.

Para a água verde, usei rodelas de pepino japonês e ramos de hortelã e alecrim. Acomodei-as num vidro de conserva limpo e adicionei água. Para acentuar o sabor, deixei uma noite na geladeira. No outro dia estava realmente incrível. Eu amo pepino japonês!

Para a água com especiarias, utilizei maçã, cravo e cardamomo. Cortei a maçã ao meio e, em uma metade espetei alguns cravos e, a outra metade, cortei em meia lua. Acomodei um pauzinho de canela e duas bagas abertas de cardamomo e utilizei um socador para quebrar e misturar um pouco as especiarias. Completei com água e deixei na geladeira por uma noite para acentuar o sabor. 

Alguns ingredientes podem ser reutilizados para aromatizar novas água, como é o caso das ervas frescas e especiarias. A maçã dura bem, mas o pepino fica com um aspecto duvidoso em 3 dias. Vale a pena observar o ingrediente e decidir se o mesmo pode ser reaproveitado ou descartado.

A partir daqui você pode misturar de um tudo nessas águas. 
E você, tem sede de quê?

 

Glossário
Homeostase: manutenção das condições constantes ou estáticas no meio interno. Equilíbrio funcional pleno entre todos os sistemas corpóreos.

Coloidal: lembra cola. Substâncias biológicas nas quais a matéria encontra-se disseminada em um meio chamado de dispersão. Tende a não cristalizar e difunde-se com lentidão.

Tereré: infusão da erva-mate (Ilex paraguaiensis), de origem guarani. Pode-se usar água gelada ou fria. Muito consumido no estado de Mato Grosso do Sul.

 

Referências Bibliográficas

[1] GONZALES, A. P. Lugar de médico é na cozinha: cura e saúde pela alimentação viva. 1. ed. São Paulo: Alaúde Editorial, 2008.

[2] MAHAN, L. K. ESCOTT-STUMP, S. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 10. ed. São Paulo: Roca, 2002.

[3] PHILIPPI, S. T. Fundamentos básicos da nutrição. 1, ed. Barueri: Manole, 2008.

[4] WAITZBERG, D. L. Nutrição oral, enteral e parenteral na prática clínica. 3. ed. São Paulo: Atheneu, 2000. 

24/10/2016 00:44:27

Ennio José Brito Santana

Comentário
Boa Noite! Muito bom seu trabalho! Gostaria de tirar uma dúvida, eu (80kg, moro na Bahia e esportista) tomo cerca de 2L de água por dia através do tereré! Isso entre a tarde e a noite, pela manhã consumo água pura cerca de 0.5 L, a pergunta é: O PH, da água em infusão com a Erva Mate (Tereré), sofre alteração de forma a deixá-la mais alcalina?

Resposta da Flora
Bom dia, Ennio! Tudo bom? Obrigada por deixar seu comentário. De modo geral, 2,5l de água por dia é uma quantidade que supre as necessidades do seu corpo. Como você mora em uma região quente e pratica bastante esporte, se sentir necessidade pode aumentar um pouco o consumo de água, pode ser que se sinta mais disposto. A erva mate tem diversos benefícios, mas uma das suas características é acidificar o sangue. É interessante intercalar um pouco de água pura quando estiver bebendo o mate ou o tereré. Volte sempre! Qualquer dúvida é só escrever. Um abraço.

13/04/2016 16:28:51

Elaine

Comentário
Por favor, o filtro de barro produz água alcalina? Você poderia me dizer qual é o PH da água do filtro de barro? Obrigada pela atenção que me for dada! Elaine.

Resposta da Flora
Boa tarde Elaine, tudo certo? Entrei em contato com a Cerâmica Stéfani para me informar, eles são os fabricantes do filtro de barro que uso (se não me engano, é o que tem maior distribuição no Brasil). A pessoa que me atendeu informou que usando a vela tripla (composta por cerâmica, carvão e prata), além de eliminar microorganismos, cloro, entre outros elementos que possam vir na água da torneira, há sim o potencial de obter uma água alcalina. O que acontece é que, ao passar pela filtragem, a água pode ser alterada em até três pontos de PH. Por exemplo: se a água na sua torneira tem PH 5, ao passar pelo filtro ela ficará com PH 8 - neste caso, é alcalina. Porém, se a água na sua torneira tem PH 3, ao passar pelo filtro chegará ao PH 6 - neste caso, ainda será ácida. Portanto, a acidez ou alcalinidade dependerá também da água que entra no filtro. Espero ter ajudado! Se precisar de mais informações, a equipe da Cerâmica Stéfani se prontificou a esclarecer através do email sac@ceramicastefani.com.br Volte sempre, um abraço!

01/02/2015 00:54:19

Simone Giaretta Lopes

Comentário
Amei o seu post, sobre a água, é bem como o nome diz começando pelo começo a água uma fonte para despertar tudo... Parabéns, irmã. Que DEUS abençoe sua caminhada na nutrição e ainda mais na gastronomia. Bjs... Sucesso.

27/08/2014 11:14:56

Lili

Comentário
Muito obrigada por essas informações. Sempre ouvi cobranças dos familiares de que eu bebia pouca água, embora tivesse pouca sensação de sede, agora a cobrança deles para eu beber 3L de água por dia, baseado no senso comum, não faz sentido, peso 52kg! Essa informação foi valiosa para mim.

Resposta da Flora
Oi Lili, que bom saber! Nada com uma nutricionista com bom senso pra nos ajudar a entender essas coisas, né? E gosto demais que a Jo referencia todas as citações que faz. Fica explicadinho e fundamentado. Volte sempre! Beijo.

12/08/2014 22:01:46

Jake Giaretta

Comentário
Jo tão você essa coluna! Mais uma maneira de multiplicar e aprimorar seu conhecimento. Parabéns irmã,sucesso demais pra você e pra Flora! ?

11/08/2014 17:36:43

Sulliany Pacheco

Comentário
Parabéns Jô, adorei a matéria como sempre você mandou muito bem! Eu como amante da boa culinária fico muito grata por esse tipo de matéria!Muito sucesso é o que você merece!Abraço!

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